经典瑜珈减肥姿势

瑜珈有5000多年的历史和文化，长时间的练习可以提高身体的免疫力对呼吸系统  内分泌系统 及神经系统都有很好的作用。并通过身体的前弯 扭转 后仰 来柔软肌体 增加身体的平衡感  注意力 协调性以达到锻炼的目的！！

 


                          一字展胸式 [免费瑜珈教程]
 体位说明：
1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，中心在脚跟上。
3、吸气，殿部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟。
    要点：练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。
    功效：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增中肺活量，美化胸部线条。

                          站立后仰式
 体位说明：
1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
    要点：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
    效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量。

                            鸽式
  体位说明：
1.左腿向会阴处内收，右腿向后内收同时右手抓住右脚腕向上提拉。
2.右肘抵右脚向前推，双手相扣。
3.吸气，手臂绕过脑后，身体向左侧扭转，眼睛向左上方看（保持3－4个呼吸）。

4.呼气，收回手臂   放松
    要点：练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。
    功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

                            骆驼式
  体位说明：
1、跪立，双膝打开与肩同宽，调整呼吸，放松。
2、双手放在腰部两侧，吸气向前推胯。
3、呼气，右手抓住右脚踝 左手抓住左脚踝。
4、 吸气，臀胯部在次向前推送。
5、吸气，右肩向左扭转，身体从左侧慢慢还原。
6、重复此姿势2～3次。
7、殿部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
    要点：练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
    功效：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

                       门栓式
 体位说明：
1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自已的右脚脚踝。
4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
5、吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，眼睛看天空。
6、保持3－4个呼吸，还原。（反方向）
    要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
    功效：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

                            吉祥式  

 体位说明：
1、跪立，臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势（3－4个呼吸）
    要点：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
    功效：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平各的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

                          肩倒立式
 体位说明：
1、做犁式，双手撑住腰。
2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴尽量靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持这个姿势（3－4个呼吸），再做反方向的。
    要点：练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
    功效：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

                              桥式
 体位说明：
1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
3、呼气，将脚跟抬起起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。
5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
6、左右腿做3次，然后放松还原。
    要点：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
    功效：对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

                              犁式
  体位说明：
1、仰卧，呼吸，放松。
2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。
3、双手撑住自已的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上脚趾点地，自然呼吸，放松。
4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。 从1数到10。
5、膝盖弯曲放在额头上，让身体蜷起来，然后双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部一直接触地面。
6、脸颊向一侧倾斜缓解颈椎   放松身体。
    要点：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。
    功效：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内泌系统，使所有内脏得到按摩。