使小腿和脚踝变细的瑜伽练习
（一）背立式伸展跟腱
健身功效：翻转身体可使脚踝运动，促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。建议腿易浮肿的人练习为佳，尤其每晚睡觉前练习会更有效果。 [瑜伽音乐]
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。
2．一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面平行。 [瑜伽图片]
3．把拇指放在骨盆处，稍微放下背部，使腿与地面成45～60度。
4．一边呼气一边用力抬起脚后跟，伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。
5．一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，喘气放松。 [瑜伽音乐]
注意：在练习时，要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。
（二）椰子树和椅子式（强化版）
健身功效：是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。 [瑜伽视频下载]
动作要领：
1．用山式站立、手掌朝正面。
2．一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶，两拇指相碰。 [瘦身瑜伽视频教程]
3．收腹提臀，抬起脚跟，用脚尖站立。保持10～20秒的自然呼吸。 [瑜伽图片]
4．一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10～20秒的自然呼吸。返回1，做3组。 [瑜伽音乐]
5．两脚张开与腰同宽站立，喘曝放松。
注意：在做动作3时，把力气集中到脚趾处，靠拢脚跟。
使两只胳膊变细的瑜伽练习 [免费瑜珈教程]
（一）开肩式
健身功效：开肩式把平时不太运动的的胳膊向后拉开。刺激并促进血液循环，可以改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。
动作要领：
1．正坐，双手交叉放在身后。一边吸气一边挺直背部，挺胸。 [瑜伽音乐]
2．一边呼气一边以行礼的方式放下头部，额头着地。 [瑜伽图片]
3．不要抬起臀部，上举两臂。保持10～20秒的自然呼吸。 [瑜伽音乐]
4．放下两臂。一边吸气一边抬起上体，做3组。放下双手，正坐，喘气放松。
注意：练习时要象拧两臂一样收紧肘部。向后拉肩胛骨会更有效果。 [瑜伽音乐]
（二）桥式 [瑜伽音乐]
健身功效：向后拉臂使臂部绷紧并支持体重。如果先做"开肩式"后再练习，对于促进血液循环后会更有效果。对于强化腰部和背部肌肉及增强肾脏功能也有效果。可增加头部新鲜血流，使人面色红润。
动作要领：
1．伸直两腿正坐，两手放在身后，手掌着地，指尖朝前，张开与肩同宽。 [瑜伽视频下载]
2．一边吸气一边保持脸朝向前方，缓慢地抬起腰部。一边呼气一边放下身体。反复做3组。 [专业瑜珈信息网]
3．第3回中，抬起腰部后，缓慢抬起下颚，使头部向后仰。保持5～10秒的自然呼吸。 [免费瑜珈教程]
4．缓慢地把腰放回地上，恢复头的位置。放下头部，喘气放松。 [瑜伽图片]
注意：抬起腰部如果感到有难度，可把脚张开与腰同宽，弯曲两膝也可以 [瘦身瑜伽视频教程]
