第一式：桥式
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，扩展胸腔美化胸部！
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 [瑜伽音乐]
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 （如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上）
第二式：桥式延伸式
功效： 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 [瑜伽音乐]
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 [瑜伽图片]
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 [专业瑜珈信息网]
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 [瑜伽图片]
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：侧面伸展式 [瑜伽视频下载]
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带增加腿部线条。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 [专业瑜珈信息网]
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 [瑜伽音乐]
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：半蝗虫式
功效：收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。促进臀部.腿部线条
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 [免费瑜珈教程]
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：舞蹈式
功效：柔软肌体促进血液循环、收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量增加身体的平衡感和注意力。
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 [瘦身瑜伽视频教程]
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 [瑜伽图片]
(4) 呼气，慢慢放下，反方向再做。
